Bajar entre el 3% y el 5% del peso mejora la presión arterial y el control de la glucosa
Hábitos que se pueden sostener dan mejores resultados
Para una persona que pesa alrededor de 91 kilogramos, reducir el 5% equivale a perder unos 4,5 kilos. Ese descenso puede mejorar la presión arterial, el control de la glucosa y el bienestar general, sin necesidad de plantearse desde el comienzo una meta difícil de alcanzar.
La asociación recomienda adoptar una forma de comer que se pueda mantener a largo plazo. Verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, pescado y proteínas magras aportan nutrientes y ayudan a moderar las calorías. Empezar con alimentos ricos en fibra, como vegetales o legumbres, también puede aumentar la sensación de saciedad. Mantener horarios regulares y prestar atención a las señales de hambre y saciedad son otras medidas útiles. Saltarse comidas puede hacer que el hambre aumente más tarde y lleve a comer porciones mayores.
López-Jiménez aconsejó dejar de comer antes de sentirse completamente lleno, para evitar ingerir más de lo que el cuerpo necesita. Caminar, nadar, estirar el cuerpo o hacer ejercicios suaves de fuerza también ayudan. Lo importante es elegir una actividad agradable que se pueda repetir con frecuencia.
El descanso y el manejo del estrés completan el enfoque. Dormir poco altera las hormonas que regulan el hambre y la saciedad. El estrés prolongado puede aumentar los antojos y dificultar las elecciones saludables. Una rutina de sueño y técnicas de relajación pueden acompañar los cambios en la alimentación y el movimiento. Las modificaciones pequeñas se afianzan mejor cuando se suman a actividades ya habituales, como caminar después del almuerzo o preparar una colación nutritiva mientras se hace el café.
